Priporočena, 2019

Izbira Urednika

8 visoko ogljikovih hidratov

Ste se kdaj spraševali, kakšna bi lahko bila 8 najbolj pogostih ogljikovih hidratov v vašem tedenskem vnosu? V tem članku vam ponujamo odgovore.

Večina nas ponavadi misli, da so ogljikovi hidrati naši sovražniki, ko gre za hujšanje ali za oblikovanje. To je popolnoma napačno, saj so ogljikovi hidrati makrohranila, ki delujejo kot energijsko gorivo za pravilno delovanje telesa.

Ne pozabite, da obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: slabi in dobri. Hitra hrana, hidrogenirana olja in rafinirani sladkorji so del skupine slabih ogljikovih hidratov. Zelo enostavno je ugotoviti, zakaj: njihov prehranski prispevek je slab ali pa ga ni.

Po drugi strani sadje, zelenjava in naravna sladila tvorijo skupino dobrih ogljikovih hidratov.

Zato ni razloga za odstranitev vseh živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, ampak za uravnoteženje uživanja dobrih ogljikovih hidratov v naši prehrani, da bi lahko uživali v hranilnih koristih, ki jih zagotavljajo.

5 ogljikovih hidratov

1. Krompir

To je ena izmed najbolj cenovno dostopnih in varčnih živil na trgu, in tista, ki je ne morete pomagati, ampak porabite v svoji prehrani. Vendar pa morate pustiti ocvrto hrano, to pomeni, da ne uporabljajte nobene posebne vrste olja, ko ga zaužijete.

Najboljši način za jesti je kuhan ali pečen; Na ta način boste naravno ohranili priporočeno količino ogljikovih hidratov.

Vsakih 100 gramov krompirja ustreza 27 gramom ogljikovih hidratov; idealna količina za dopolnitev z drugimi vrstami hrane. Poleg tega je krompir vir vitamina B6, vitamina C in kalija.

2. Banana

Večina plodov so viri makrohranil, ki so bistvenega pomena za naše telo, banane pa se jim ne izognejo. Pred treningom je najbolje jesti zelene banane in zoreti po treningu.

To je zato, ker je zelena banana sestavljena iz škroba in sprosti energijo malo po malo (idealno za trening odpornosti), medtem ko je zrela bogata s saharozo, kar prispeva k energetskemu napajanju telesa.

3. Ovsena kaša

Verjeli ali ne, ovsena kaša je ena izmed najbolj koristnih živil, bogatih z ogljikovimi hidrati. Prav tako je bogata z vlakninami. Zagotavlja 50 gramov ogljikovih hidratov na skodelico. In najboljši del tega je, da se mu lahko pridružite:

  • Draga
  • Mleko
  • Jagode
  • Jogurt
  • Banane
  • Divje sadje
  • Oljnice in semena (kot chia).

Oves je hrana in energija. Torej je zelo pogosta sestavina v različnih receptih za zajtrk in prigrizke.

4. Masa

Večina elitnih športnikov redno uživa določene masne količine v dneh pred tekmovanjem. To je zato, ker ima skupna masa višji glikemični indeks kot riž, kar pomeni večji vnos energije.

Zato so testenine še ena izmed najbolj priporočenih in visoko ogljikohidratnih živil. Integralna sorta je idealna za dolgoročno sproščanje insulina.

5. Rice

Riža je po pšenici najbolj užitna žita na svetu. Poleg tega, da je ekonomična, je ena od najbolj ogljikohidratnih živil, približno 80%. Zato je pred vadbo idealen vir energije.

Lahko ga spremljate z mesom, ribami ali jajci in z majhno količino zelenjave. Idealno je, da ga pripravimo z malo olja in zaužijemo največ eno steklo na dan.

6. Tapioka

To živilo iz skupine gomoljev je zaradi visoke vsebnosti škroba zdrav vir ogljikovih hidratov. Zato je tapioka nizka.

Samo 100 gramov tapioke vsebuje 85 gramov ogljikovih hidratov. To je ena od živil, bogatih z ogljikovimi hidrati z nižjo vsebnostjo natrija, in ne vsebuje sladkorja. Zato ga večina dietetikov priporoča v svojih prehranskih načrtih.

7. Kruh

Kruh je hrana, ki je bogata z dobrimi ogljikovimi hidrati, ko je narejena iz vlaknenih otrobov, ker poveča bolus hrane. Pšenični otrobi so hranilo, ki vsebuje beljakovine, maščobe, minerale in celo odstotek vode.

8. Cela zrna

Cela zrna so obremenjena z ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom, ki delujejo kot gorivo, potrebno za izvajanje različnih dejavnosti.

Skoraj vsa žita imajo visoko vsebnost vlaknin, kar je bistveno za uravnavanje prebavnega trakta, poleg zagotavljanja in podaljševanja sitosti. Njegova poraba pomaga uravnavati presnovo.

Top