Priporočena, 2019

Izbira Urednika

Beljakovine v prehrani: preverite ustrezno količino

Mnogi so hranila, ki jih moramo zaužiti, da bi naše telo pravilno delovalo. Zdaj je pomembno vedeti, kakšna je ustrezna količina beljakovin v prehrani.

Izvedite v tem članku, kako morate vključiti beljakovine v dnevni meni. To bo izboljšalo vaše zdravje, kakovost življenja in težo.

Potreba po beljakovinah v prehrani

Najprej, beljakovine nam lahko pomagajo oblikovati, regenerirati in vzdrževati vsa tkiva, ki sestavljajo telo.

Deluje na ravni tetiv, mišic, organov in celo kože.

V zvezi s tem je Andrew J. Nightingale, doktor znanosti iz bioinformatike in biokemije na EMBL-EBI, ki je del univerzalnega skladišča beljakovin (UniProt), dejal, da so ljudje "izdelani iz beljakovin".

Podobno je pojasnil, da je ta element potreben za komunikacijo med celicami.

Nazadnje, tudi za njeno ureditev in razliko.

Kaj so proteini?

Beljakovine so makromolekule, sestavljene predvsem iz esencialnih aminokislin.

Človeška bitja jih ne proizvajajo, ampak jih pridobivajo s prehrano. To so:

  • Fenilalanin.
  • Izoleucin.
  • Leucin.
  • Lizin.
  • Metionin.
  • Threonine.
  • Triptofan.
  • Valine.
  • Histidin.

Večina jih najdemo v celoti v proizvodih živalskega izvora, kot so mleko, meso, piščanci, jajca in ribe. Po drugi strani pa imajo proizvodi rastlinskega izvora na splošno nepopolno beljakovinsko obremenitev. To pomeni, da nimajo devetih aminokislin, ki so potrebne za posameznika.

Zato morajo ljudje, ki vzdržujejo vegansko prehrano, zagotoviti, da imajo v prehrani ustrezno količino beljakovin. Morajo jesti različno zelenjavo, ki se med seboj dopolnjuje in je sposobna ponuditi vse hranilne snovi, ki jih telo potrebuje.

Preberite tudi: Koliko jajc naj bi jedli na teden?

Kakšna je pravilna količina beljakovin v prehrani?

Po podatkih WHO

Izračun, ki definira količino beljakovin v prehrani, je sorazmeren s telesno maso. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) se bo ustrezna količina beljakovin razlikovala glede na spol in starost.

  • Vendar pa so določili splošno priporočilo, ki pravi: »Oseba, stara od 16 do 18 let, potrebuje 0, 90 g beljakovin na kilogram. In eden v odrasli dobi, od 18. leta starosti, potrebuje le 0, 75 gramov. "
  • Vendar, ko gre za posameznika, ki vzdržuje dosledno vadbo ali izvaja šport, strokovnjaki priporočajo, da porabijo 2, 5 g kalorij na vsakih 1, 8 kilograma.

Zdravstvene koristi

To vam bo pomagalo povečati mišično maso, izboljšati učinkovitost in pospešiti proces okrevanja. Poleg tega lahko uživanje beljakovin pomaga iskanju idealne teže.

Po raziskavah Univerze v Maastrichtu na Nizozemskem so "beljakovine v prehrani idealne za zdravljenje debelosti in metaboličnega sindroma". To ljudem omogoča hitro izgorevanje maščob in povečanje občutka sitosti.

Podobno je Univerza v Missouriju v Združenih državah pripravila študijo, v kateri je zaključila: "Zajtrki z visoko vsebnostjo beljakovin preprečujejo povečanje telesne maščobe in stabilizirajo raven glukoze v najstniških otrocih."

Zdrava hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

Živalsko poreklo

  • Ribe: zlasti bele in modre ribe, kot so losos ali tuna. Vsebuje med 11 in 22 gramov beljakovin.
  • Goveje meso: to je sočno in brez maščobe meso, ki vsebuje približno 22 gramov beljakovin na 100 gramov mesa.
  • Piščanec: znan tudi kot belo meso, predstavlja 23 gramov beljakovin na 100 gramov piščanca.
  • Jajce: Ta hrana vsebuje približno 7, 5 gramov beljakovin, ki se koncentrirajo predvsem na belo. Gem, nasprotno, je večinoma sestavljen iz maščobe.
  • Mleko: Mlečni izdelki na splošno vsebujejo visoko stopnjo beljakovin. Na primer, mleko se koncentrira 32 gramov v litru.

Rastlinski izvor

  • Fižol: pol krožnika fižola se lahko koncentrira do 7 gramov beljakovin. Poleg tega strokovnjaki priporočajo porabo za visoko kakovost vlaken.
  • Oreški : del, ki ponuja visok odstotek vlaknin, z le nekaj oreščki lahko dobimo 7 gramov beljakovin.
  • Zelenjava: Skodelica izbrane zelenjave lahko ponudi od 2 do 6 gramov beljakovin.

Ta živila je treba dodati uravnoteženi prehrani, ki vključuje ostale osnovne hranilne snovi. Poleg tega je priporočljivo dopolniti prehrano z dobro rutino vaj, ki omogoča pospeševanje izgorevanja maščob in spodbujanje nastajanja mišic.

Priporočamo branje: Vaje za povečanje mišic nog

Tveganja za uživanje preveč beljakovin

Prekomerno uživanje beljakovin lahko škodljivo vpliva na zdravje. Tako pravi specialist Kristi Wempen, strokovnjak za prehrano na kliniki Mayo.

V tem smislu pojasnjuje, da ko telo zadovolji svoje potrebe, ne more shraniti beljakovin. Nasprotno, presežne količine se pretvorijo v maščobo.

Poleg tega lahko to povzroči povečanje lipidov ali insulina v krvi. Če se to zgodi, se bo prevedlo v glavne bolezni, kot so sladkorna bolezen, težave s srcem in poškodbe ledvic.

Zato je priporočljivo, da ne zaužijete več kot 3 g beljakovin na kilogram. So le 2 grama, ki jih telo uporablja za popravilo tkiv, oblikovanje mišic in izboljšanje pridelka.

Vendar pa je najbolje, da se posvetujete s strokovnjakom. Glede na značilnosti vašega telesa vam bo povedal, kakšna naj bo navedena količina beljakovin v prehrani za vas.

Top