Priporočena, 2019

Izbira Urednika

7 trikov, da ne dobite na teži v menopavzi

Menopavza je naraven proces pri ženskah, za katerega je značilno zmanjšanje ženskih hormonov, konec ovulacije in zato menstruacija in plodnost. Danes se bomo pogovarjali o 7 trikih, da ne bi pridobili na teži v menopavzi.

Menopavza je naravno prisotna med 44. in 55. letom starosti, čeprav se v redkih primerih lahko razvije zgodaj.

Zaradi hormonskih neravnovesij, ki jih prinaša, se telo neizogibno začne izvajati vrsto transformacij, ki pomenijo spremembo načina življenja.

Vroče utripa, urinska inkontinenca in nenehno nihanje razpoloženja so le nekateri od simptomov, ki jih je treba obravnavati v tem novem ciklu.

Vendar pa je ena od največjih skrbi za skoraj vse ženske, da z izgubo ravni estrogena in progesterona telo nagiba k kopičenju več maščobe in izgubi več mišične mase.

To seveda pomeni precejšnje povečanje telesne mase, ki je lahko od 5 do 10 kilogramov, odvisno od spremenjenega metabolizma.

Na srečo se je pokazalo, da je s sprejetjem dobrih navad mogoče zmanjšati tveganje in razvoj različnih bolezni. Vas zanima več? Potem jo preverite.

Pri menopavzi ne pridobivajte na teži: zaužijte bolj kompleksne ogljikove hidrate

Kompleksni ogljikovi hidrati so tisti, ki ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi in se počasi absorbirajo.

Za njih je značilno bogastvo vlaken in vitaminov visoke kakovosti, ki sodelujejo v presnovnih procesih.

Med njenimi glavnimi viri izstopajo:

  • Makaroni in polnozrnate moke
  • Riž in žita
  • Zelenjava
  • Krompir

Preberite tudi: 5 živil, ki hitro uravnavajo raven sladkorja v krvi

2. Ne povečajte telesne mase ob menopavzi: vključite omega-3 maščobne kisline v hrano

Ena od glavnih napak, ki jih ljudje naredijo, ko ne želijo pridobiti na teži, je popolnoma zatreti vsak vir maščob iz njihove prehrane.

Čeprav je dobro, da se poraba nasičenih maščob čim bolj zmanjša, je bistveno, da telo potrebuje določeno količino tega hranila, zlasti nenasičene.

Omega 3 maščobne kisline spadajo med maščobe, ki ne bi smele manjkati v prehrani žensk v menopavzi. So bistvenega pomena za boj proti vnetju in preprečevanje različnih kardiovaskularnih motenj.

3. Ne povečajte telesne mase v menopavzi: povečajte vnos vlaken

Fiber je bistvenega pomena za vse vrste diet. Vendar v tem ciklu ne more manjkati za vse koristi, ki jih ponuja organizmu.

S povečanjem vnosa boste pomagali nadzorovati raven holesterola in zmanjšati tveganje za srčne bolezni.

Poleg tega je kot nalašč za nadzor anksioznosti s hrano in ne spada v skušnjavo, da bi porabili več kalorij, kot jih potrebujete.

Vlakna lahko najdete v naslednjih živilih:

  • Leča
  • Mandeljni
  • Corn
  • Krompirjeva lupina
  • Korenje (surovo)
  • Zelena listnata zelenjava
  • Guava
  • Sleeve
  • Šljiva
  • Hruška in jabolko z lupino
  • Papaya
  • Agrumi
  • Cela zrna

4. Ne povečajte telesne mase ob menopavzi: zaužijte beljakovine

Zmanjšana mišična masa je eden od razlogov, zakaj beljakovine v prehrani ne smejo manjkati. Njegova poraba mora biti v ustreznih razmerjih, ker so determinante za krepitev mišic in povečanje fizičnega donosa.

Na splošno je mogoče absorbirati beljakovine iz naslednjih živil:

  • Lean meso
  • Ribe
  • Mleko in mlečni izdelki
  • Oljnice
  • Jajca

5. Pri menopavzi ne pridobivajte na teži: uživajte živila, bogata s kalcijem

Kalcij je bistveni mineral, ko ženske dosežejo ta cikel. Njegova poraba spodbuja preprečevanje izgube kostne gostote in razvoj bolezni, kot je osteoporoza.

Poleg tega pravilna absorpcija tega hranila zavira intracelularne maščobne celice (maščobe), hkrati pa povečuje zmožnost njihovega izgorevanja.

Viri, bogati s kalcijem, so:

  • Mleko in mlečni izdelki
  • Ribe
  • Matice
  • Zelenjava
  • Soja
  • Brokoli

6. Ne povečajte telesne mase ob menopavzi: jemljite vitamin D

Ta vitamin dopolnjuje predhodno hranilno snov, saj je odgovoren za olajšanje absorpcije kalcija.

Z lahkoto jo lahko pridobimo s porabo:

  • Ribe
  • Olje iz jeter trske
  • Sončenje za 5 do 10 minut na dan

Obiščite članek: Kako pomanjkanje vitamina D vpliva na vaše telo?

7. Ne pridobivanje teže pri menopavzi: telesna dejavnost

Sedeči način življenja ne bo nikoli dobra izbira. Vsakodnevna praksa vadbe je eden najučinkovitejših načinov za povečanje hitrosti presnove in doseganje ustrezne porabe energije.

Ta aktivnost koristi tudi kardiovaskularnemu sistemu in ohranja zdravje kosti in sklepov.

Idealen je 45 minut zmerne aerobne telesne dejavnosti:

  • Ljudje
  • Kolesarjenje
  • Za plavanje
  • Hodi hitro
  • Za kas

To je treba dopolniti z mišično dejavnostjo in prožnostjo:

  • Uteži
  • Abdominals
  • Joga
  • Pilates

Ne pozabite, da se moramo poleg vsega tega izogibati največjim slabim navadam, ki negativno vplivajo na naše zdravje: kajenje, uživanje alkohola in uživanje industrializiranih in vnaprej pripravljenih živil.

Sledite tem nasvetom kot del rutine, ne samo, da se bomo lahko izognili pridobivanju teže, ampak bomo tudi izboljšali kakovost življenja v fazi toliko sprememb.

Top