Priporočena, 2019

Izbira Urednika

Želite okrepiti ramena? Zato ne zamudite teh 7 vaj!

Kar zadeva estetiko in silhueto telesa, je krepitev ramen pomemben del, saj so te strukture , kot podpora mišic rok in prsnega koša, izpolnile funkcijo ustvarjanja ravnotežja med obema.

Če pri telesni vadbi pozabimo delati na tem zelo pomembnem delu telesa, bodo obkrožene mišice (roke in prsi) večje, medtem ko bodo ramena ostala majhna, kar nam daje nesorazmeren videz.

Dobra novica je, da obstajajo posebne vaje za krepitev ramen skupaj z drugimi mišicami telesa in s tem močne in napete. Želite začeti zdaj?

Vaje za krepitev ramen

1. Zunanja rotacija

Za začetek, morate imeti elastični trak od tistih, ki se prodajajo za izvajanje različnih vrst vaj.

  • Elastičen trak povežite s palico ali pritrdilno točko tako, da je na višini komolcev.
  • Stojte vstran in držite trak z roko dlje od palice, tako da boste imeli malo napetosti pred telesom.
  • Z roko, ki drži trak, upognite koleno za 90 stopinj, ne da bi ločili roko od prtljažnika.
  • Izvedite zunanjo rotacijo tako, da povlečete trak v kratkem gibanju.
  • Naredite 3 sklope po 15 ponovitev.

Preberite tudi: Kako zdraviti bolečine v ramenih

2. Bočno dviganje

V tem primeru je idealno, da naredite vajo z dvema utežmi za povečanje intenzivnosti.

  • Naredite klasično stransko dviganje, ko pa imate prekrižane roke, jih zaprite tako, da so dumbbellsi dobro pred vašimi očmi.
  • Ponovno odprite roke in jih položite v križ, nato pa jih spustite.
  • Priporočena teža za izvajanje te vaje je 1 do 2 funtov na utež.
  • Naredite 3 sklope po 15 ponovitev.

3. Jeklena ramena

  • Sedite na stol in položite elastični trak pod noge.
  • Držite trak na kolenih, podaljšajte roke nad glavo in nato na višini ramen.
  • Naredite počasno, progresivno gibanje, ki se ponavlja desetkrat.

4. Veslanje

Prednost te vaje za krepitev ramen je, da teža ves čas prehaja blizu trupa, kar je primerno za ohranjanje dobre drže in preprečevanje prekomernih obremenitev ramen.

  • Stojte pokonci in v vsaki roki držite dumbbell, obrnjene navzgor, pri čemer so roke skoraj iztegnjene naprej.
  • Od te točke, dvignite dumbbells do višine vratu, ki jih upogibanje komolcev in prenašanje uteži na straneh.
  • Previdno spustite in izvedite 3 sklope po 15 ponovitev.

Priporočamo vam, da si ogledate: 5 vaj, ki jih morate vaditi, če želite skrbeti za kosti

5. trebušne mišice s težo

  • Ležite na želodec, raztegnite desno roko in pri tem upognite levo, da dobite zagon.
  • Držite dumbbell ali nekaj teže in začeti spuščati in dvignite roko večkrat .
  • Naredite 3 sklope po 15 ponovitev z vsako roko.

6. Čučnjev z bar

Da bi bila ta vaja bolj odporna , morate imeti bar z nekaj kilogramov (znosno).

  • Stojte pokonci z nogami v širini ramen in jih držite z obema rokama.
  • Roke bi morale biti na širini, ki je nekoliko večja od ramen.
  • Dvignite ramena kolikor lahko in jih zadržite nekaj sekund, ko dvignete palico.
  • V nobenem primeru se biceps ne more dvigniti, ker lahko povzroči poškodbo.

7. Višina spredaj

  • Z vsako roko držite dumbbells enake teže.
  • Stojte naravnost, z utežmi na sprednji strani mišic in naravnimi rokami.
  • Če hrbet še vedno ni, dvignite levo ročico naprej z rahlim ovinkom na komolcu, dlani pa naj bodo obrnjene navzdol.
  • Dvignite roko tako, da bo vzporedna s tlemi in izdihnite med premorom na vrhu.
  • Spustite dumbbell v nežnem gibanju, da se vrnete v izhodiščni položaj in dvignete desno roko, da naredite isto vajo izmenično.
  • Naredite 10 ponovitev z vsako roko.
Top