Priporočena, 2019

Izbira Urednika

Šest najboljših vaj za krepitev spodnjega dela hrbta

Spodnji del hrbta ali spodnji del hrbta je občutljivo območje telesa, ki ga lahko prizadenejo poškodbe podkolenice, slabost trebušnih mišic, poškodbe in disk kila.

Dobra drža in redna vadba jo lahko pomagajo okrepiti. Toda mnogi ljudje zanemarjajo in razvijajo bolezni, ki vplivajo na njihovo kakovost življenja in povzročajo bolečine v spodnjem delu hrbta.

Večinoma je ledvena regija napeta zaradi pretiranega fizičnega napora, nepravilnega gibanja ali dolgo časa sedenja pred računalnikom, na primer.

Zato je bistvenega pomena, da se izognete telesni neaktivnosti, pa tudi zmerno telesno aktivnost in težko delo čez dan.

Na srečo lahko izvajamo tudi nekaj posebnih vaj za krepitev mišic in hkrati povečanje vzdržljivosti.

Nato bomo podrobno razdelili 6 najboljših vaj, tako da jih lahko začnete izvajati v udobju vašega doma ali pisarne.

1. Roke in noge nasproti kolen

Ta preprosta vaja znižuje napetost v spodnjem delu hrbta in, kot da to ni dovolj, krepi trebušne mišice.

Kako to storiti?

  • Najprej ostanite na vseh štirih, dlani na tleh in kolena, upognjena;
  • Držite držo 4 sekunde, nato se počasi vrnite v začetni položaj;
  • Ponovite z nasprotno roko in nogo;
  • Naredite 3 sklope po 10 ponovitev na stran.

2. Nasproti roke in noge nad trebuhom

Ta aktivnost je podobna prejšnji, z razliko, da bomo tokrat držali trebuh na tleh kot oporo, namesto kolen.

Kako to storiti?

  • Najprej ležite na trebuhu na tepihu za udejstvovanje s podaljšanimi rokami nad glavo in dlanmi na tleh;
  • Nato istočasno dvignite desno roko in levo nogo na udobno višino;
  • Držite dve sekundi, nato se počasi vrnite na začetno držo;
  • Ponovite z drugo stranjo in izpolnite 10 ponovitev za vsako;
  • Na sejo opravite 3 ali 4 komplete.

Preberite tudi: Plank: popolna rutina za ravno trebuh

3. Dviganje nog

Vaje za dviganje nog ne samo krepijo stegna in gluteuse, ampak delujejo tudi v trebušni in ledveni regiji.

Kako to storiti?

  • Lezite na trebuh, upognite desno nogo in dvignite levo nogo z nežnim gibanjem;
  • Vzemite dvignjeno nogo z obema rokama za koleno in tako poskusite držati držo 30 sekund;
  • Nato spremenite stran in ponovite isto dejanje;
  • Izpolnite 3 komplete z vsako nogo.

4. Kirurgija medenice

Višina medenice ali most je vaja, ki deluje tako na mišice ledvenega dela kot tudi na trebušno regijo.

Zato je ključ do dobrih rezultatov s svojo prakso, da se vaš trebuh vsakič, ko opravite premik, naroči.

Kako to storiti?

  • Lezite na svoj trebuh na preprogo, upognite kolena in podprite noge na tleh;
  • Roke držite blizu telesa in hrbet naravnost, dvignite gluteus iz tal in dvignite medenico;
  • Držite 10 sekund, počivajte, nato ponovite 10-krat.

5. Fleksija kolka

Čeprav je ta vaja zasnovana za toniranje kolka, je dokazano, da ima tudi pozitiven učinek na težave v spodnjem delu hrbta.

Kako to storiti?

  • Najprej postavite levo stopalo pred desno, koleno pa se upogne naprej, medtem ko raztezate desno nogo;
  • Nagnite trup naprej, tako da levo koleno pride v stik s pazduho in se vrne v začetni položaj;
  • Nato naredite enako gibanje z vsako nogo v izmenični obliki, dokler ne opravite 10 ponovitev.

Preberite tudi: Usposabljanje za sklepe

6. Lumbalna in poševna

Namen teh gibov je okrepiti in ponovno utrditi mišice ledvenega dela in poševnice pasu.

Kako to storiti?

  • Za spodnji del hrbta ležite na tleh s podaljšanimi rokami in dvignite trup vsaj 8-krat;
  • Počivajte in ponovite še 3-krat.
  • Za poševne položaje, ležite na boku, dvignite noge s pomočjo kavča in telo dvignite na stranski način;
  • Naredite 3 sklope po 10 ponovitev na stran.

Končna priporočila za krepitev spodnjega dela hrbta

Kot dopolnilo k redni vadbi teh vaj ne pozabite, da se izogibate daljšemu času, še posebej, če je v mehkih, globokih sedežih.

Poskusite se ustaviti in podaljšati sklepe vsaj vsaki dve uri.

Prav tako se izogibajte dviganju uteži, ki vključujejo nagibanje naprej, še posebej, če imate v preteklosti poškodbe spodnjega dela hrbta.

Top