Priporočena, 2019

Izbira Urednika

7 živil za pridobivanje teže na zdrav način

Pri nekaterih ljudeh je pridobivanje telesne mase ali mišic lahko tako težko kot hujšanje. Vendar pa je preprosto dodajanje nekaterih živil prehrani lahko zelo učinkovito pri doseganju tega cilja.

Tukaj vam predstavljamo 7 najboljših živil, ki vam bodo pomagala pridobiti težo ali mišice na zdrav način.

1. Domači proteinski vitamini vam pomagajo pridobiti težo na zdrav način

Pitje domačih vitaminskih vitaminov je lahko zelo hranljiv in hiter način za pridobivanje teže.

Najbolje je, da pripravite svoje vitamine, saj so komercialne različice pogosto polne sladkorja in nimajo hranil.

Priprava lastnega vitamina vam bo omogočila tudi spreminjanje okusa in vsebnosti hranil.

Tukaj je nekaj variacij za testiranje. Kombinirate lahko po 2 skodelici (470 ml) mleka ali alternativo, kot je mandljevo mleko.

Oreh, banane in čokoladni vitamin

Sestavine

  • 1 banana
  • 2 žlici sirotkinih beljakovin s čokolado (10 ml)
  • 1 žlica arašidovega masla (20 g)
  • 1 kozarec posnetega mleka (200 ml)

Način priprave

  • Zmešajte sestavine, dokler ne dobite homogene zmesi in porabite po fizičnem naporu.

Vino iz avokada, čokolade in lešnikov

Sestavine

  • 2 skodelici mlečne čokolade (400 ml)
  • 2 žlici sirotkinih beljakovin s čokolado (10 ml)
  • 1 žlica lešnikovega masla (20 g)
  • 1 avokado

Način priprave

  • Vse sestavine zmešajte nekaj minut in po treningu zaužijte vitamin.

Super zeleni vitamin

Sestavine

  • 1 skodelica špinače (60 g)
  • 1 avokado
  • 1 banana
  • 1 skodelica ananasa (150 g)
  • 2 jušni žlici beljakovine iz neolitne ali vanilijeve sirotke (10 ml)

Način priprave

  • Dobro premešajte in zaužijte.

Vsi ti vitamini zagotavljajo okoli 400 ali 600 kalorij, skupaj z veliko količino beljakovin in drugih pomembnih vitaminov in mineralov.

2. Mleko

Že desetletja se mleko uporablja za pridobivanje teže ali ustvarjanje mišic. Prinaša dobro ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Prav tako je dober vir kalcija, kot tudi drugih vitaminov in mineralov.

Preberite tudi: 7 načinov za izboljšanje asimilacije kalcija

Za tiste, ki poskušajo pridobiti več mišic, je mleko odličen vir beljakovin, ki zagotavljajo tako kazeinske kot sirotkine beljakovine.

Poleg tega so študije pokazale, da lahko kombinacija mleka, sirotke in kazeina povzroči večjo maso, kot pri drugih virih beljakovin.

Poskusite piti eno ali dva kozarca kot osvežilno pijačo, kot obrok ali pred in po fizičnem treningu.

3. Rdeče meso

Rdeče meso je verjetno ena najboljših živil, ki so na voljo za izgradnjo mišic.

Zrezek, na primer, vsebuje približno 3 g levcina na vsakih 170 gramov. Leucin je temeljna aminokislina, ki jo vaše telo potrebuje, da stimulira sintezo mišičnih beljakovin in oblikuje novo mišično tkivo.

Poleg tega so rdeče meso eden najboljših virov kreatina v prehrani. To je verjetno najboljši dodatek za izgradnjo mišic.

Prav tako imajo več kalorij in maščob kot pusto meso, ki vam pomaga, da zaužijete več kalorij in pridobite na teži.

4. Krompirjev škrob

Krompir in druga škrobna živila so zelo enostaven in ekonomičen način za dodajanje dodatnih kalorij.

Poskusite izbrati enega od teh zdravih virov ogljikovih hidratov s škrobom:

  • Oves
  • Corn
  • Krompir
  • Zimska korenina zelenjava
  • Fižol in stročnice

Krompir in drugi škrobi ne dodajajo samo ogljikovih hidratov in kalorij, ki vam pomagajo pridobiti na teži, ampak tudi povečajo zaloge glikogena v mišicah.

Glikogen je prevladujoči vir goriva za večino športov in dejavnosti.

Mnogi od teh virov ogljikovih hidratov prinašajo tudi pomembna hranila in vlakna, pa tudi trden škrob, ki lahko pomaga hraniti črevesne bakterije.

5. Losos

Tako kot rdeče meso, losos in modre ribe so odlični viri beljakovin in pomembnih zdravih maščob.

Med vsemi hranili, ki jih prinaša losos in modra riba, so omega-3 maščobne kisline med najpomembnejšimi in najbolj znanimi.

Omega 3 maščobne kisline so zelo pomembne in prinašajo številne koristi za zdravje in boj proti boleznim.

Samo ena rezina lososa (170 g) zagotavlja približno 350 kalorij in 4 g omega-3.

Prav tako zagotavlja 34 gramov visoko kakovostnih beljakovin, ki vam pomagajo pri izgradnji mišic ali pridobivanju teže.

6. Avokado

Avokado je natovorjen z zdravimi maščobami. Za razliko od drugih celih sadežev, so avokado precej gosto kalorij in zato odlična hrana za pomoč pri pridobivanju teže.

En velik avokado (200 gramov) zagotavlja približno 322 kalorij, 29 gramov maščobe in 17 gramov vlaknin.

Avokado je bogat tudi z vitamini, minerali in drugimi hranili.

V glavnem obroku poskusite dodati avokado in druge jedi, kot so palačinke ali sendviči.

Preberite tudi: Kako pripraviti brezglutenski kruh: 3 recepti

7. Gorka čokolada

Visoka kakovost grenke čokolade prinaša velike količine antioksidantov in koristi za zdravje. Večina ljudi priporoča uživanje grenke čokolade z vsebnostjo kakava nad 70%.

Podobno kot pri drugih živilih z visoko vsebnostjo maščob ima grenka čokolada zelo visoko kalorično gostoto. To pomeni, da je zelo enostavno dobiti kalorije iz njega.

Vsak stolček s 100 gramov ima približno 600 kalorij. Poleg tega je poln mikrohranil in zdravju škodljivih spojin, kot so vlakna, magnezij in antioksidanti.

Skrivnost pridobivanja telesne teže je poraba več kalorij, kot jo potrebuje vaše telo.

Tudi telesna teža je pomembna, tako da lahko uporabimo dodatne kalorije za izgradnjo mišic, namesto da preprosto dodajamo maščobe.

Živila s tega seznama vključite v svojo dnevno prehrano in jih hranite na dolgi rok.

Glavna slika dovoljeno © wikiHow.com

Priljubljene Kategorije

Top