Priporočena, 2019

Izbira Urednika

11 najboljših hrbtenic se razteza

Ne glede na to, ali je preobremenjena, stati pred računalnikom več ur, ali pa ves čas gledati mobilni telefon, se lahko pojavijo bolečine v vratu ali hrbtu. Če se kontraktura ponavlja in se ne morete prosto gibati, vam priporočamo, da opravite raztezanje hrbta.

Nazaj raztezki: Za bolečino in kontrakture

Večina odrasle populacije trpi zaradi bolečin v hrbtu zaradi načina življenja, ki ga potrebuje.

Če ne morete stati ali sedeti, telo upogibati naprej, da se izognete kontrakturam, vam svetujemo, da vsak dan opravite rutino za raztezanje:

1. Raztezanje kite

  • Ležite na želodec in raztegnite noge.
  • Dvignite desno nogo, kolikor je le mogoče, in si v roke vzemite stegno. Zadržite 30 sekund.
  • Enako naredite z levo nogo.
  • Ta vaja služi za podaljšanje spodnjega dela hrbta.

Preberite tudi: Poskrbite za naravno krčne žile

2. Kolena na prsih

  • Tudi ležeče na trebuhu, zategnite noge in kolena čim bližje prsni koš. Držite roke in pritiskajte.
  • Držite se približno 30 sekund, obrnite boke od ene strani na drugo (kot gugalni stol) in raztegnite noge.
  • Enako lahko izvajate z eno nogo naenkrat, najprej desno in nato levo, vsaj približno 30 sekund na vsaki strani.
  • Noga, ki se ne upogiba, je prepognjena, noga pa stoji na tleh, da ne izgubi ravnotežja (vendar je v redu, če se želite malo premakniti).

3. Raztegne se za hrbet: mačka

To se imenuje zato, ker posnema držo mačk, ko se podaljšajo ali nastanejo iz enega od svojih znanih nap.

  • Podpirajte dlani in kolena na tleh. Roke bi morale biti dobro raztegnjene.
  • Upognite hrbtenico gor in dol (v slednjem primeru sledite z glavo nazaj).
  • Naredite počasna gibanja, ponavljajte se desetkrat.

4. Raztezek kolone

  • Če ležite na podstavku ali v postelji, desno roko iztegnite v višini ramena (pravokotno na trup).
  • Desno nogo preklopite čez levo, tako da se desno koleno dotakne tal.
  • Nogo lahko rahlo pritisnete z levo roko.
  • Zadržite 20 sekund in zamenjajte strani.

5. Raztezki za hrbet: stranski

Ta vaja je podobna prejšnji.

  • Leži na trebuhu, nogah. Upognite kolena in se obrnite na desno stran.
  • Trup naj bi ležal na tleh, kot tudi glava in roke.
  • Zadržite 30 sekund in naredite enako za drugo stran.

6. Muhamedansko podaljšanje

Je eden izmed najbolj znanih in se na primer izvaja na koncu rutinskega trebuha.
Lahko služi tudi za podaljšanje spodnjega dela hrbta.

  • Podpirajte kolena na blazini.
  • Raztegnite roke in dvignite roke naprej, da se bodo dotaknile tal. Obraz mora biti čim bližje tlem.
  • Zadržite nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.

7. Raztezanje kolka

Pomembno je, da hrbet raztegnete od podlage. Za to se lahko podprete od kolen do prsnega koša stopal na tleh, trup pa ostane naravnost dober.

  • Vzemite desno koleno naprej in podprite desni podplat.
  • Roke položite na sprednje koleno in premaknite telo proti njim.
  • Držite 20 sekund in ponovite z drugo nogo.

8. Višina medenice

Prav tako je zelo učinkovit za bolečine v hrbtu.

  • Ležite na trebuhu, podprite podplate nog na tleh in pustite roke ob strani trupa.
  • Pelvis počasi dvignite, ne da bi lopatice prišle iz podloge. Ideja je oblikovati trikotnik s telesom.
  • Držite ta položaj 10 sekund, pojdite dol in ponovite 5-krat.

9. Skupni raztezek

Ta vaja je lahko zelo učinkovita, če ne prenašate bolečin v hrbtu ali po rutini v telovadnici.

  • Stojte pred steno (ali pa je lahko miza) in podpirate obe roki na višini boka.
  • Počasi spuščajte, ko stopala nazaj.
  • Cilj je, da je hrbet čim bolj vzporeden s tlemi, glava pa "visi" med rameni.
  • Da bi pomagali, lahko potisnete glutone nazaj.

10. Raztezek čez noge

Ta vaja je zelo učinkovita pri bolečinah v hrbtu.

  • Sedite z ravnimi nogami in naravnost trupa.
  • Zategnite desno nogo in jo nadaljujte čez levo.
  • Podpirajte stransko stopalo na zadnji strani stegna in pritisnite z levo roko. Desna roka stoji na tleh.
  • Zadržite 30 sekund in zamenjajte strani.

Obiščite ta članek: 6 najboljših vaj za boj proti stresu v vsakdanjem življenju

11. Raztegovanje rok

Ker se hrbtne kontrakture zaradi preobremenitve nahajajo v vratu, lahko raztezamo roke, lopatice in ramena, da lahko sprostimo regijo.

  • Na primer, sedite na robu postelje, raztegnite desno roko nad glavo in zavrtite trup na levo stran.
  • Nekaj ​​trenutkov se dotaknite postelje z desno roko. Ponovite na drugi strani.
  • Stoječi, lahko tudi raztezete obe roki, kot da bi se želeli dotakniti stropa, ali pa jih zavrteti, da tvorita namišljen krog pred prsnim košem itd.
Top