Priporočena, 2019

Izbira Urednika

11 najboljših vaj za krepitev rok

Krepitev rok, poleg estetike in izboljšanje našega videza, je zelo pomembna za naše vsakdanje življenje. Ker, ko toniziramo biceps in triceps, lahko brez težav nosimo težke predmete.

Poleg tega se izogibamo bolečinam za neko vrsto dela, ki ga opravljamo.

V tem članku vam povemo, katere vaje so najboljše za krepitev rok. Potem pa narediva?

Doma ali v telovadnici!

Vajajte rutino 1 za okrepitev rok

Ta prva vrsta vaj je namenjena doseganju močnejših in "označenih" rok.

Biceps curl with bar

  • Stojte s hrbtom naravnost, držite palico z rokami, ki so v širini ramen.
  • Dlani morajo biti dvignjeni, komolci pa morajo biti čim bliže deblu.
  • Dvignite roke naprej in dvignite roke, dokler se ne dotaknete ramen.
  • Zadržite nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj. Naredi 20 ponovitev.

Straight bar

  • Znan tudi kot Chin Up, je variacija ravne palice. Za to vajo potrebujemo bar.
  • Postavite dlani, ki kažejo na vaš trup, in razprostrite roke v širino ramen.
  • Držite se palice, podaljšajte roke in vedno z naravnimi hrbti upognite komolce in se povzpnite na deblo.
  • Naredi 10 ponovitev.

Preskus triceps z utežmi

  • Ležanje s trebuhom na blazinici, klopi ali krogli, podpora nogam in hrbtu. Obdržite kolena.
  • Z vsako roko vzemite povodcem in raztegnite roke na višini prsnega koša (da se dumbbells dotakne).
  • Nato zategnite komolce, spustite podlahti nazaj, tako da so vaše dumbbelle čim bliže podu, potem ko ste opravili glavo.
  • Naredi 20 ponovitev.

Diamantni skleki

  • Postavite se v položaj "normalnih" push-upov, vendar namesto, da bi položili roke poleg telesa, podprite roke pred prsmi.
  • Indikatorji in palce se morajo dotakniti (tvoriti srce ali diamant, od tod tudi ime vaje).
  • Naredite 20 push-upov.

Spider bicep curl

  • Potrebovali boste sedež z naslonjalom, ki je nagnjen na 45 stopinj.
  • Podpirajte deblo na klopi in pustite roke "ven", dobro raztegnjene.
  • Vzemite palico z obema rokama in dlanmi navzgor. Dvignite palico do višine ramena.
  • V nobenem trenutku triceps ne zapusti klopi. Samo bicepsi se premikajo.

Rutinske 2 vaje za krepitev rok

Celotna serija je narejena z dumbbellom. Če pa vadite doma, lahko uporabite steklenice z vodo, napolnjene s peskom, ali zaprte pločevinke.

Preberite tudi: 6 vaj za početi doma in se znebite trebušne maščobe

Letala z dumbbellom

  • Stoj, najprej vzemite povodcem z vsako roko. Ne pozabite, da bo vaš hrbet čim bolj raven.
  • Nato dvignite roke ob straneh, dokler niso naravnost z ramenskimi križi.
  • Zadržite nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.
  • Naredi 20 ponovitev.

Enaindvajset

Ime te vaje je povezano s ponovitvami.

  • Vzemite dumbbells z vsako roko (tudi lahko storite z bar) in raztezajo roke pred telesom.
  • Prvi del je dvig bicepsa, dokler niso pravokotni na komolce. Nato opravite 7 ponovitev.
  • Drugi del vključuje vzpon s prejšnjega položaja na ramena in nato ponovitev 7-krat.
  • In nazadnje, zadnji del vključuje celoten vzpon ( to je, ker so roke raztegnjene, dokler se ne dotaknejo ramen). Obstaja tudi 7 ponovitev.

Strani z utežmi

  • Za to vajo najprej ležite s trebuhom na blazini ali na tleh.
  • Vzemite dumbbells in roke do prsih (dumbbells naj se dotakne).
  • Premaknite roke na strani telesa, ne da bi jih raztegnili.
  • Naredi 20 ponovitev.

Flexion in razširitev

To sta dva gibanja, potrebna v tej vaji.

  • Vzemite povodcem z desno roko in pustite roko raztegnjeno ob telesu. Držite hrbet naravnost.
  • Nato upognite roko, tako da se povodnik dotakne rame.
  • Od tam poravnajte in povlecite povodce tako, da je roka povsem raztegnjena in se ramo dotakne ušesa.
  • Nato naredite 10 ponovitev in zamenjajte strani.

Podaljški nad glavo

Ta druga vaja, da bi okrepili roke, poteka tako, da stoji naravnost v hrbtu.

  • Z vsako roko zgrabite povodce in odprite roke v križu.
  • Potem upognite triceps, kot da bi želeli, da se dumbbells dotakne ušes. To je izhodiščni položaj.
  • Nato dvignite roke nad glavo in združite svoje dumbbells. Držite se za nekaj sekund in spustite roke.
  • Naredi 20 ponovitev.

Glejte tudi: 8 idealnih živil za uživanje po vadbi

Triceps potopi za krepitev rok

Za to vajo lahko uporabite škatlo, lestev ali klop.

  • Najprej stojte s hrbtom proti izbranemu predmetu in upognite kolena.
  • Podpirate dlani s prsti, ki kažejo na sebe, in rahlo naslonite komolce nazaj.
  • Nato raztegnite noge in podprite svoje pete.
  • Zamisel je, da je celo telo, razen dlani in pete, "v zraku".
  • Končno, upognite in poravnajte roke s telesom 20-krat.

Glavna slika dovoljeno © wikiHow.com

Vendar ne pozabite, da ne smete pretiravati, še posebej na začetku. Če imate kakršnokoli bolezen, se obrnite na svojega zdravnika.

Vam je bilo všeč nasveti? Zato ostanite z nami na naši strani z več smernicami za vaše dobro počutje.

Top