Priporočena, 2019

Izbira Urednika

6 načinov za krepitev telesa brez uporabe strojev ali uteži

Za krepitev mišic ni nujno, da izvajate telovadnico. Pravzaprav veste, kako uporabljati vsak del telesa na naraven in varen način.

Čeprav smo stroje in uteži povezali z močnejšim in kiparskim telesom, resnica je, da niso dovolj potrebni za dobro razvijanje mišične mase.

Tudi z osnovnimi in preprostimi vajami, ki jih lahko opravimo doma, lahko pripravimo celovit načrt usposabljanja za dosego želenega telesa.

Ključno je biti skladen s prakso in ga dopolnjevati z dobrimi prehranskimi navadami in zdravimi življenjskimi navadami.

Iz tega razloga bomo v tem članku podrobno razložili 6 načinov za pridobitev močnejših mišic brez uporabe strojev in opreme za telovadbo.

Poskusite!

1. Hodite ali bežite, da okrepite telo

Poleg tega, da je sproščujoča aktivnost, lahko tek ali hoja s hitrim tempom pomaga pri krepitvi mišic nog in bokov.

Njegova redna praksa aktivira cirkulacijo, znižuje napetost in hkrati aktivira metabolizem za izboljšanje procesov, ki vam pomagajo izgubiti težo.

Kako to storiti?

  • Z udobno obleko in obutvijo se dobro sprehodite vsak dan, ki traja od 15 do 30 minut.

Želite izvedeti več? beri: Kakšne so prednosti hoje bosi?

2. Čučenje

Čepi so ena izmed najbolj priporočenih vaj za krepitev in toniranje mišic stegen in glutonov.

Hkrati povečujejo porabo energije in prispevajo k izboljšanju drže telesa .

Kako to storiti?

  • Noge ločite v višini ramen, držite hrbet naravnost in noge upognite pod kotom 90 °.
  • Ko znižujete kolena, se prepričajte, da so poravnani z gležnji. Vedno se moramo izogibati prehodu vrstice do konice.
  • Držite 3 do 5 sekund in se vrnite na začetni položaj.
  • Izvedite 3 ali 4 sklope po 12 ali 15 ponovitev.

3. Push-ups za prsni koš

Škrtanje za prsni koš, imenovano tudi deska, se osredotoča na toniranje zgornjega dela telesa.

Ker pa so hrbet in roke prisiljeni dvigniti celotno težo telesa, so odlični za toniranje skoraj celotnega telesa.

Ta aktivnost je izziv in poleg povečanja fizične moči pripomore k izboljšanju ravnotežja in koordinacije.

Kako jih narediti?

  • Na podstavku ali preprogo, nagnite s spodnjim delom trebuha, raztegnjenimi rokami in narazenimi rokami na širini ramen.
  • Naslonite se na konico prstov, ki naj ostane skupaj ali zelo malo narazen, hrbet pa naj ostane naravnost.
  • Vdihnite in upognite roke, da prinesete rebro v tla. Izogibajte se upogibanju spodnjega dela hrbta.
  • Ne da bi pustili, da vaše telo počiva na tleh v tej fazi gibanja, potiskajte, dokler popolnoma ne raztegnete rok.
  • Ponovite 8 do 10-krat in izpolnite 3 komplete.

4. Dvig noge

Vaje za dviganje nog so koristne za toniranje trebušne regije in zadnjice.

Glede na držo lahko delamo v povezavi z rokami za njihovo krepitev.

Kako to storiti?

  • S hrbtom naravnost in nogami, raztegnjenimi na tleh, dvignite eno od nog, ne da bi si s hrbtom ali rokami dali veliko spodbude.
  • Držite 8 do 10 sekund in počivajte.
  • Izvedite isto gibanje z drugo nogo in izpolnite 12 ponovitev z vsako.
  • Če želite delati tudi z rokami, jih raztegnite naprej ali vstran pod kotom 90 °.

Izometrične trebušne mišice

S to vrsto trebušnih mišic boste delali mišice pasu in trebušne regije ter hkrati povečali vašo vzdržljivost.

Tudi prinaša koristi za spodnji del hrbta in pomaga preprečevati poškodbe materničnega vratu.

Kako to storiti?

  • Lezite na podlogo ali jogo, z rokami ob straneh.
  • Dvignite noge navzgor in jih nato počasi spuščajte, ne da bi se dotikali tal.
  • Držite položaj 8 sekund, počivajte še 8 in ponovno zaženite.
  • Za začetek opravite 4 do 8 ponovitev, nato pa povečajte za upor, ki ga dobite.

6. Uveljavljanje nasprotnih sil

Vaje nasprotnih sil so tiste, v katerih uporabljajo dva enakovredna razreda sil: tistega, ki se razteza, in tistega, ki se pogodi.

Obstaja veliko načinov, kako jih narediti, toda za začetek lahko naredimo zelo preprosto, naslonjeno na steno.

Obiščite ta članek: Priporočena živila pred in po vadbi

Kako to storiti?

  • Podpirate dlani rok na steni, na ravni prsnega koša in podaljšajte roke, kolikor lahko.
  • Upognite eno nogo naprej in jo raztegnite nazaj.
  • Uporabite silo, kot če bi poskušali potisniti steno in držite držo 10 do 12 sekund.
  • Opravite 4 ponovitve.

Ste pripravljeni na dom? Kot lahko opazite, so to zelo lahke vaje za izvajanje in brez potrebe po profesionalni opremi.

Vadite jih vsak dan in ugotovite, kako dobri so za povečanje moči mišic.

Top