Priporočena, 2019

Izbira Urednika

6 vrst čepov za delo z nogami

Fizična vadba je ena od navad, ki jo je treba uresničevati vsak dan, ko se želite napeti in močne noge.

Hrana ima tudi pomembno vlogo; vendar je bistvenega pomena razviti rutino, ki pomaga graditi mišično maso.

Na srečo je poleg tradicionalnega treninga v telovadnici veliko dejavnosti, ki v udobju našega doma pomagajo doseči dobre rezultate.

Med možnostmi najdemo več vrst čepov, ki ne le krepijo, ampak tudi tonizirajo in učinkovito utrjujejo mišice.

Naslednje vam bo povedalo, kako jih pripraviti, da začnejo delati noge, ki jih želite imeti.

Začnite zdaj!

1. Klasični čepi

Klasičen čep je krepilna vaja, ki pomaga utrjevati noge, zadnjico in boke.

Skratka, idealna je za začetnike; ker ne zahteva veliko izkušenj ali fizične odpornosti.

Kako to storiti?

  • Stojte s hrbtenico naravnost, noge v širini ramena, kolena rahlo upognjena.
  • Nato svoje boke spustite na tla; posnemajo dejanje sedenja na stolu.
  • Ne pustite, da kolena dosežejo vaše prste in se vrnejo v začetni položaj.
  • Izvedite 3 sklope po 15 ponovitev.

Preberite tudi: 7 razlogov za vsak dan početi skvot

2. Izometrični čepi

Če povzamemo, je ta vrsta čepenja razvita za pridobivanje moči v kvadricepsih; in lahko celo pomaga ton.

Kako to storiti?

  • Podpirajte hrbtenico proti steni z rokami na rokah.
  • Nato upognite kolena in podprite skvot za 3 ali 5 sekund.
  • Nazadnje se vrnite na začetni položaj in naredite 3 sklope po 15 ponovitev.

3. Bolgarski skvot

Ta vaja je mešanica med tradicionalnimi čepi in nogami; zato je zelo učinkovit za močne in napete noge.

Kako to storiti?

  • Sedite, da podprete hrbtno nogo in, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje, nagnite s prstom.
  • Prednjo nogo je treba upogniti tako, da je koleno tik nad petami.
  • Sila z zadnjo nogo med spuščanjem; vedno z ravnim hrbtenico.
  • Izvedite 10 ponovitev z vsako nogo in izpolnite 3 kompleta.

4. Baletno sedenje

Baletni squatovi posnemajo eno od položajev tega tradicionalnega plesa in njegovo ime.

Gre za telesno vadbo, ki pomaga krepiti noge in gluteuse; daje bolj napeta in trdna podoba.

Kako to storiti?

  • Noge nekoliko ločite od širine ramen in jih obrnite.
  • Iz tega položaja in držanje hrbtenice naravnost upognite kolena in spustite kolke, kolikor lahko.
  • Če želite, da postane bolj popolna, ko ste navzdol, se postavite na prste, da okrepite dvojne mišice.
  • Vrnite se na začetni položaj in naredite 3 sklope po 15 ponovitev.

5. Čučenje z odbojem

Z vsemi prednostmi tradicionalnega čepenja je ta vaja idealna za trdne noge; in celo poveča kurjenje kalorij in maščob.

Kako to storiti?

  • Ohranjanje tradicionalnega čepenja, spuščanje in namesto, da bi se polno vzpenjali, z zadnjico opravite 5 ali 6 skokov.
  • Nazadnje se vrnite na začetni položaj in naredite 3 sklope po 10 ponovitev.

Preberite več: Vadite rutino za kurjenje maščob

6. Čepi s premikom

Ta vrsta vadbe je nekoliko zahtevnejša od prejšnjih; ker poleg fizične moči zahteva tudi ravnotežje in koordinacijo.

Vendar pa je vaša praksa idealna za toniranje nog in utrjevanje zadnjice.

Kako to storiti?

  • Sprejmite začetni položaj normalnega čepiča, vendar namesto spuščanja na isti točki naredite kratek korak na eno stran.
  • Ko podpirate stopalo, spustite bokove brez kolen nad nogami in se vrnite v začetni položaj.
  • Nadaljujte z dajanjem 5 ali 6 korakov, delajte čepenje vsakič, ko podpirate stopalo.
  • Ponovite za nasprotno stran in naredite 4 komplete.

Ste pripravljeni poskusiti doma? Seveda, možno je združiti te skvote z drugimi vajami; vendar je vaša dnevna praksa zanimiva alternativa pridobivanju želenih nog.

Ne pozabite, da rezultati niso takojšnji in morate rutinsko dopolniti z drugimi zdravimi navadami.

Top