Priporočena, 2019

Izbira Urednika

Vaje za početi doma

Ampak ne pustite, da ta misel prevzame vas in vaše telo. S pravim vodstvom strokovnjaka za telesno vzgojo je mogoče izvajati vaje doma in delati različne dele telesa. In najboljše: ostanite, ja, z vsem na vrhu!

Nadzor učitelja je potreben, ker ima vsako telo posebne potrebe. Torej potrebujete tudi posebne vaje.

Nepravilna izvedba premikov lahko povzroči poškodbe in druge poškodbe, saj v praksi sami nihče ne more narediti pravilnih korektur.

Torej, ko bo oseba vadila brez nadaljnjega spremljanja, je bolje narediti preproste in varne premike. Torej je tveganje za poškodbe manjše.

Preden začnete, ne pozabite na toplino za pripravo sklepov in mišic.

Pet do deset minut je dovolj! In po tem se prepričajte, da boste raztegnili vsako mišično skupino, ki bo delala.

Za vsako vajo držite vsaj 20 sekund. Nato ločite udobna oblačila in umaknite pohištvo iz prostora: čas je, da se vadite doma!

Stoječe upogibanje

Ti sklepi so lažji od tistih, ki so narejeni v tleh, in krepijo prsnice, ramena in roke.

Stoječi, obrnjeni proti zidu, naredite velik korak nazaj in stojijo približno meter stran od stene. V tem položaju se združite z nogami in poravnajte boke in glavo, pri čemer celotno telo držite v isti "liniji".

Počivaj roke na steni, poskušaj jih obdržati do ramena, z narazenimi rokami. Upognite komolce, povlecite si celotno telo naprej in nazaj, ne da bi pri tem odstranili noge.

Daljša od stene je večja sila. Začnite z dvema nizoma po 10 ponovitev s 30 sekundami intervala med eno in drugo serijo. Ko ste lahki, nadaljujte s tem, da naredite tri sklope po 20 ponovitev s prekinitvijo 30 sekund.

Osnovne vaje za squat

Ta vaja deluje na celotno mišičje stegna, kvadricepsa in zadnjice. Ko so vam noge vzporedne s širino kolka, naredite gibanje, kot da bi sedeli na klopi.

Zelo pomembna skrb je, da kolena nikoli ne presežejo konice stopal. Za čepenje se kolk napolni nazaj, trup pa naprej (ne zavijajte hrbtenice, pustite ga pokončno).

Začnite z dvema nizoma po 10 ponovitev in 30 sekundami intervala med eno in drugo serijo. Takoj ko se prižge, pojdite na tri sklope po 20 ponovitev s 30-sekundnim intervalom.

Vaje za trebuh

Poskusite uporabiti nekaj, kar boste dali na tla, na primer brisačo ali preprogo. Lezite na želodec (hrbtni decubitus), pri čemer so kolena upognjena in stopala paralelna in oddaljena približno eno nogo.

Postavite roke za glavo, ne da bi jo pritiskali. Trebuh je sestavljen iz fleksije trupa. Gibanje je, da odstranite lopatice iz tal.

Preberite več: Zeleni čaj izgubi trebušne maščobe

Ne bi smeli preveč dvigniti, ne vzemite ledvenega dela s tal. Poskusite izdihniti (pustiti zrak) na vzponu in vdihniti (potegniti zrak) na spust.

Začnite z dvema nizoma po 10 ponovitev in 30 sekundami intervala med eno in drugo serijo. Takoj ko se osvetli, pojdite na tri sklope po 20 ponovitev in 30 sekund narazen.

Vaje za gluteze

Uživajte v brisači ali preprogo na tleh, ki ste jih uporabili v prejšnji vaji. Nadaljujte ležečo od trebuha navzgor (hrbtni decubitus), z rokami in rokami vzdolž telesa in kolena.

Dvignite kolk (medenico) s kontrakcijo gluteusa med gibanjem. Ko se vrnete na začetni položaj, se ne dotaknite gluteusa na tleh.

Preberite več: 5 zadnjic, ki jih lahko opravite z žogo

Zanimiva stvar pri tej vaji je, da poleg krepitve glutealnih mišic dobimo tudi učinkovito delo medeničnega področja, kot na primer presredek.

Začnite z dvema nizoma po 10 ponovitev s 30 sekundami intervala med eno in drugo serijo. Takoj ko se prižge, pojdite na tri sklope po 20 ponovitev s 30-sekundnim intervalom.

Teleta

Uporabite lahko korak, dokler je nekje, ki podpira roke (ograjo ali steno) in ohranja ravnotežje.

Ostani samo polovico stopal na stopnici. Napravite upogibanje in podaljšanje stopal, se dobro držite konice in nato podaljšajte.

Ta vaja je pomembna, ker telečje mišice (gastrocnemics) veliko pomagajo pri vračanju krvnega in limfnega obtoka, preprečevanju in zdravljenju težav s srcem in obtokom.

Začnite z dvema nizoma po 10 ponovitev s 30 sekundami intervala med eno in drugo serijo. Takoj ko se prižge, pojdite na tri sklope po 20 ponovitev s 30-sekundnim intervalom. Po seriji vaj vedno ponovite zaporedje raztezkov od začetka.

Top