Priporočena, 2019

Izbira Urednika

Prehrana za preprečevanje osteoporoze

Osteoporoza je stanje, ki se pojavi, ko kost izgubi doslednost in debelino, zaradi česar je dovzetna za zlome in poškodbe. To stanje lahko prizadene vse kosti, zato je zelo pomembno sprejeti previdnostne ukrepe, ki so potrebni, da se temu izognemo.

Zdravniki se strinjajo, da ženske pogosteje trpijo zaradi osteoporoze, ker so njihove kosti tanjše in manj gosto, poleg hormonskih sprememb, ki so izpostavljene menopavzi in povzročajo zmanjšanje gostote kosti.

Prehrana za preprečevanje osteoporoze mora vsebovati:

Kalcij v prehrani za preprečevanje osteoporoze

Ko želimo preprečiti ali zdraviti osteoporozo, ugotovimo, da je najpomembnejše hranilo kalcij. Vemo, da so kosti sestavljene iz velike količine, toda ta mineral je pomemben tudi za druge telesne funkcije, kot so gibanje mišic, živčno delo in aktiviranje imunskega sistema.

Če naša prehrana ni zdrava in uravnotežena, lahko telo uporabi kosti kot rezervo kalcija. To ni resen problem, če gre za dan, ko ni bilo mogoče zdravo jesti in se nato vrniti k vašim dobrim navadam. V tem primeru vzemite malo več kalcija, da zamenjate tistega, ki je izločen iz kosti. Če pa je naša prehrana zelo šibka, se ta nadomestitev ne bo zgodila in čeprav telo lahko še naprej jemlje kalcij iz kosti, bomo na neki točki trpeli zaradi osteoporoze in njenih posledic.

V starosti 30 let bodo naše kosti tako močne in gosto, kot bi morale biti. Zato je pomembno, da otroci in odrasli porabijo potreben kalcij. Ko ženske dosežejo menopavzo, se njihova kostna gostota zmanjša zaradi hormonskih sprememb, do katerih pride v tej fazi. To olajša osteoporozo in poraba kalcija postane ključnega pomena.

Idealno je porabiti med 1000 in 1200 mg kalcija na dan. Čeprav obstaja veliko različnih prehranskih dopolnil, ki nam ponujajo to količino, je pomembno, da izberete naravno hrano. Če vzamete dodatek, moramo paziti, da ne presega 2500 mg, saj lahko več zaužitja povzroči ledvične kamne in težave pri absorpciji drugih mineralov.

Hrana, bogata s kalcijem, so konzervirane sardine, jajca, suhe fige, pomaranče, čičerka, korenje, pinjole, čebula, tofu, obogaten s kalcijem, mleko z nizko vsebnostjo maščob itd.

Vitamin D

Čeprav je potreben kalcij, je brez vitamina D neuporabno za boj proti osteoporozi. Vitamin D olajša distribucijo kalcija v delih našega telesa, ki ga potrebujejo, vključno s kostmi. Brez dovolj vitamina D lahko otroci izgubijo moč in doslednost. Pomanjkanje vitamina D pri odraslih povzroči, da telo iz kosti dobi kalcij, ki ga potrebuje, ne da bi ga obnovil. Vse to olajša začetek osteoporoze.

Količina vitamina D, ki jo priporočamo dnevno je 800 ie. Najboljša živila za iskanje tega hranila so losos, sardine, obogateno mleko, sojino mleko, utrjeni jogurt, jajčni rumenjaki in gobe.

Magnezij

Magnezij ima v našem telesu številne funkcije, od katerih je ena olajšala absorpcijo kalcija. Nekatere znanstvene študije so pokazale, da zadostna poraba magnezija poveča gostoto kosti in zmanjša pojav osteoporoze in zlomov. Za prehranska dopolnila, ki vsebujejo kalcij in vitamin D, je običajno tudi magnezij. Čeprav to olajša zaužitje, lahko povzročijo poškodbo želodca.

Ni potrebno jesti prehranskih dopolnil, dodajte nekaj hrane v našo dnevno prehrano: bučna semena, špinača, amarant, sončnična semena, mandlji, beli krompir, fižol, arašidi, arašidovo maslo, polnozrnati kruh in sezamovo seme.

Kalij

Kalij olajša tvorbo kosti, izboljša ravnotežje kalcija, poveča mineralno gostoto kosti in zmanjša izgubo kosti, ki jo povzročajo presnovne kisline. V študiji s 300 ženskami v obdobju pred menopavzo in po menopavzi je bilo ugotovljeno, da so tisti, ki so še vedno menstruirali in povečali vnos kalija, povečali tudi mineralno gostoto kosti za 8%.

Čeprav znanstveniki kažejo, da se ta učinek spreminja tudi zaradi naravnih lastnosti sadja in zelenjave, je postalo jasno, da je kalij zaveznik proti osteoporozi.

Hrana bogata s kalijem je bel krompir, jogurt, soja, ribe, sladki krompir, avokado, banane, solata, špinača, melona, ​​buča, mleko, korenje, leča, breskve, papaja, pistacija, sojino mleko, lubenica, paradižnik, sojino mleko, lubenica, paradižnik, gobe, rozine, arašidi, mandlji, pomaranče, brokoli, sončnično seme itd.

Vitamin K

Vitamin K je bistven za tvorbo osteokalcina, beljakovine, ki jo najdemo samo v kosteh. Ugotovljeno je bilo, da imajo tisti, ki imajo visok vnos vitamina K, manj možnosti za zlome in osteoporozo. Pomembno je, da uživate dovolj vitamina K, vendar se morate pred uporabo prehranskih dopolnil posvetovati z zdravnikom.

Živila, ki nam ponujajo vitamin K, so: špinača, cvetača, blitva, radič, gorčica, brokoli, peteršilj, brstični ohrovt, vodna kreša, beluši itd.

Protein

Obstaja prepričanje, da beljakovina poveča tveganje za osteoporozo, ker več beljakovin porabi, več kalcija pade v urin. Znanstveniki so izvedli študije, ki so ugotovile, da je problem presežek beljakovin, ne pa beljakovine same.

Gotovo je, da so beljakovine ključni element pri pridobivanju moči kosti. To hranilo je prisotno v živilih, ki jih je treba zaužiti za odpornost na kosti: pusto meso, ribe, jajca, fižol, leča, soja in oreški. Ne pozabite, da se hrana z visoko vsebnostjo maščob porabi v majhni količini ali v lažji različici, kot so: mleko, sir in jogurt.

Prehrana za preprečevanje osteoporoze ni nujno omejujoča ali se zelo razlikuje od tistega, na katerega smo navajeni. Kot lahko vidite, lahko z dobro uravnoteženo prehrano dobimo minerale in hranila, ki so potrebna za ohranjanje zdravih kosti.

Top