Priporočena, 2019

Izbira Urednika

7 se razteza za lajšanje bolečin v hrbtu

Nobenega dvoma ni, da so bolečine v hrbtu in vratu ena izmed težav 21. stoletja.

Bolečine v hrbtu so predvsem posledica slabe drže in sedenja več ur pred računalnikom. Problem je, da lahko postane kronična in prinaša številne prihodnje pomanjkljivosti.

Zato bomo v tem članku ponudili vrsto zelo učinkovitih raztezkov za tiste trenutke, ko hrbet zahteva počitek.

Vaje za zmanjšanje bolečine v hrbtu

Glede na študijo o oskrbi hrbtenice iz leta 2010, 80% svetovnega prebivalstva v določenem trenutku svojega življenja trpi zaradi bolečin v hrbtu .

Ta bolezen se že obravnava kot kronični zdravstveni problem in večinoma prizadene odrasle z določenimi delovnimi mesti (predvsem pisarniško).

Dobra novica je, da obstaja več vaj za raztezanje, ki lahko pomagajo v teh dneh, ko se komaj premikate z bolečino in imate še vedno veliko ur, da greste domov ali tisoče aktivnosti, ki jih lahko opravite.

Nekateri so lahko na delovnem mestu, drugi pa bi morali pričakovati, da bodo prišli na bolj udobno in mirno mesto.

Tu so najbolj priporočeni odseki za hrbet:

Preberite več: Vaje za noge v domu

Kolena na prsih

  • Najprej postavite preprogo na tla in ležite na trebuhu z ravnimi nogami.
  • Nato eno koleno pripnite na prsni koš in ga držite z obema rokama.
  • Držite ta položaj 30 sekund in se vrnite na začetno držo. Ponovite z drugo nogo.
  • Izpolnite 10-krat z vsako nogo.

Če to lahko, otežite to vajo, tako da vzamete oba kolena ob prsih hkrati, namesto da se izmenjujete. Zamisel je, da ostanete kot "žogica" in ostanete čim bolj mirni v tem položaju.

Raztegnjene noge

Zadnjice so mišice, ki se začnejo v medenici in segajo do golenice. So povezani z gibi kolkov in se morajo pogosto zdraviti, ko je bolečina razširjena.

  • Da bi jih podaljšali, ležite na trebuhu in levo koleno upognite pod pravim kotom (90 stopinj).
  • Nato z roko primite prste in podaljšajte nogo, kolikor bo šlo.
  • Ideja je, da ostanete popolnoma naravnost in s podplatom noge.
  • Držite držo za nekaj sekund, ponovite še 3-krat in nato se pomaknite na desno nogo.

Preberite tudi: Vaje in šport

Podaljšek hrbta

Še ena vaja, ki se izvaja na tleh, vendar v tem primeru, trebuh navzdol.

  • Najprej postavite roke za zadnji del vratu in jih zaklenite.
  • Nato dvignite ramena in glavo, privedite jih nazaj do hrbtenice dobro (predvsem hrbtno in vratno).
  • Občutite pristop lopatic.
  • Gibanje mora biti počasno in previdno.

Hip zvit

To ni cirkuška vadba ali kaj podobnega, vendar je popoln odsek za bolečine v hrbtenici.

  • Najprej ležite na trebuhu na blazini in pustite noge naravnost in blizu.
  • Roke so obrnjene proti hrbtu.
  • Nato zavrtite boke na desno stran, medtem ko koleno povlečete v levo (brez ločevanja rok).
  • Poskrbite, da se desno rame ne loči od tal, zato je raztezanje popolno.
  • Zadržite nekaj sekund, počivajte in ponovite z levo stranjo .
  • Naredite to 5-krat za vsako stran.

Raztezanje kolka

Bolečine v spodnjem delu hrbta pogosto prizadenejo tiste, ki dvigujejo veliko telesne teže ali stojijo več ur dnevno. Ta vaja je idealna za podaljšanje spodnjega dela hrbta in bokov.

  • Najprej pokleknite na tleh in upognite desno koleno, da bo vaša noga ležala na tleh.
  • Nato dvignite telo in spustite levo nogo nazaj (stopnica se mora dotakniti tal).
  • Da bi ohranili ravnotežje in se bolje raztegnili, primite desno koleno z obema rokama.
  • Zadržite 30 sekund. Ne pozabite, da mora biti vaš hrbet naravnost.
  • Nadomestite gibe z levo nogo.

Vaja za mačke

Imenuje se zato, ker posnema gibanje mačk, ko se razteza po nočnem spancu ali po več urah v istem položaju.

Ta vaja se pogosto uporablja pri pilatesu in rehabilitaciji, saj pomaga sprostiti hrbtenico in podaljšati mišice hrbta.

  • Z obema nogama pokleknite na tla, podprite dlani in konice nog na tleh.
  • Počakajte nekaj sekund in pojdite na drugo mesto: stolpec je "zlomljen" in obrnjen na glavo.
  • Ponovite večkrat.

Ne pozabite obvladati svojega dihanja in to vajo opravite dokaj mirno!

Popolno raztezanje hrbta

To vajo lahko opravite poleg mize ali doma.

  • Stojte skupaj z nogami, upognite hrbet tako, da je vzporeden s tlemi.
  • Raztegnite roke, kolikor je mogoče, da sledite zadnji vrsti in se naslonite na mizo ali stol.
  • Potisnite ramena naprej, da podaljšate vsako mišico v hrbtu.
  • Držite držo tako dolgo, kot lahko, in počasi vstanite, da ne dobite vrtoglavice ali omotice.
  • Če je težko pustiti noge skupaj, jih odprite na širino bokov.

Te vaje so več kot zanimive in učinkovite, vendar niso edina možnost, da se izognete bolečinam v hrbtu.

Prav tako morate poskrbeti za držo telesa, vstati od stola za nekaj minut vsako uro in držati razdaljo z zaslonom in tipkovnico.

Top